Vitamine D tekort of niet? Hier komt de verwarring vandaan

In een tijd waarin gezondheid overal onderwerp van discussie is, is er één vitamine die vaak in het middelpunt staat: vitamine D. Sommigen vinden dat iedereen het zou moeten slikken, anderen zien het vooral als iets voor specifieke doelgroepen. Wat is nu de waarheid?

Vitamine D is in ieder geval essentieel voor sterke botten en tanden, maar ook voor spieren, het immuunsysteem en zelfs onze stemming. Toch blijkt dat veel mensen – zeker in Noord-Europa – kampen met een tekort.

Hoe maakt je lichaam vitamine D aan?

Vitamine D wordt aangemaakt in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. Daarbij speelt cholesterol een rol: het wordt omgezet in previtamine D3, dat via de lever en nieren wordt omgezet in de actieve vorm (calcitriol).

Belangrijke factoren voor de aanmaak zijn:

• Zonlicht: in Nederland alleen voldoende tussen april en september, en alleen midden op de dag.
• Seizoen & breedtegraad: van november tot maart is de zon te zwak voor vitamine D-aanmaak.
• Leeftijd & huidskleur: oudere mensen en mensen met een donkere huid maken minder efficiënt vitamine D aan.
• Magnesium: nodig voor de omzetting in de actieve vorm.

Voeding levert maar een kleine hoeveelheid vitamine D (maximaal 400 IE per portie), vergeleken met duizenden eenheden die je op een zomerse dag via de zon kunt aanmaken.

Vitamine D tekort: wijdverspreid probleem

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot zwakkere botten, spierzwakte, vermoeidheid, een verminderde weerstand en zelfs stemmingsklachten.

Onderzoek laat zien dat wereldwijd een derde van de bevolking een tekort heeft. In Europa gaat het om ongeveer 40% van de mensen. Het tekort is vooral groot in de winter, bij mensen die weinig buiten komen, en bij groepen die door huidskleur of leeftijd minder vitamine D aanmaken.

Risicogroepen die extra baat hebben bij vitamine D

Er zijn bepaalde groepen mensen die vrijwel altijd baat hebben bij suppletie:

• Baby’s jonger dan 1 jaar
• Zwangere vrouwen
• Ouderen (vooral in zorginstellingen)
• Mensen met osteoporose
• Mensen met een gastric bypass
• Mensen met een donkere huidskleur
• Gesluierde mensen

Voor deze groepen is de kans groot dat een tekort gevolgen heeft voor botten, spieren en het immuunsysteem.

Waarom vitamine D suppletie verstandig is

Hoewel je lichaam vitamine D kan opslaan, is het in Nederland vaak niet genoeg. Van november tot maart is er simpelweg onvoldoende UVB-straling om zelf vitamine D aan te maken. Daarom wordt aangeraden om in de winter extra vitamine D te nemen.

Ook in de overige maanden kan suppletie zinvol zijn als je weinig buiten komt of veel zonnebrand gebruikt. Vitamine D-supplementen zijn veilig in de juiste dosering en hebben vaak minder bijwerkingen dan gedacht.

Tot slot

Vitamine D is een cruciale bouwsteen voor je gezondheid, maar in ons klimaat krijgen veel mensen er te weinig van binnen. Met voldoende zonlicht, een gezonde leefstijl en waar nodig suppletie kun je een tekort voorkomen en je lichaam optimaal ondersteunen.